Ou comment aborder sa mission/tâche de la manière la plus efficiente possible.
Introduction
La préparation mentale fait partie intégrante de l’entraînement et de la préparation opérationnelle des unités spécialisés, mais également des sportifs de hauts niveaux. Aujourd’hui, ces méthodes se démocratisent et sont de plus en plus utilisés dans la vie quotidienne pour l’atteinte d’objectifs divers.
Chez TARANIS GLOBAL, nous avons conscience que l’homme/opérateur est une machine complexe où le corp et l’esprit interagissent. En sa qualité de « res cogitans » (chose pensante), l’état physique de l’être humain est affecté par son état psychique. Et vice versa. Il est donc pour nous d’une importance capitale d’intégrer des exercices de préparations mentale dans notre routine quotidienne.
Comme le disait Fénelon: L’homme étant composé de corp et d’esprit, il faut cultiver l’un et l’autre.
La cohérence cardiaque
La pratique régulière de la cohérence cardiaque permet de recentrer ses émotions, de réguler ses hormones et d’agir bénéfiquement sur le stress. Simple à pratiquer, elle procure un bienfait immédiat.
La cohérence cardiaque peut se définir comme un état d’équilibre entre le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
Comment pratiquer ?
Son principe est simple : La cohérence cardiaque consiste à faire six respirations par minutes durant cinq minutes et trois fois par jour. En détails, cela revient à inspirer 5 secondes puis expirer 5 secondes et cela 6 fois de suite.
Au départ, pour certaines personnes, cela peut paraître compliqué. On peut donc commencer en inspirant 3 secondes et en expirant 3 secondes, puis en inspirant 4 secondes et en expirant 4 secondes, mais le résultat est moins probant. L’important est, surtout, d’égaliser les deux temps : inspiration et expiration.
Son utilité:
Respirer en cohérence cardiaque procure immédiatement un effet apaisant, un sentiment de calme, de sérénité, de bien-être. Mais ces bienfaits sont fugaces, ils durent entre 3 et 6 heures après la fin de l’exercice, et en moyenne 4 heures.
Le premier atout de la cohérence cardiaque est son effet bénéfique pour lutter contre le stress. Sa pratique régulière permet de faire baisser le niveau de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter la DHEA, l’hormone de jouvence, antagonisme du cortisol. A terme, on limite le risque de fatigue, d’épuisement, on arrive plus facilement à lâcher prise et à prendre de la distance par rapport aux événements. On diminue l’anxiété.
La visualisation – L’imagerie mentale
L’imagerie mentale est l’acte de se représenter mentalement des états sensoriels, ceux-ci pouvant être de différentes dimensions (visuelle, auditive, olfactive, gustative, proprioceptive, etc.). Elle est une technique d’entraînement mental que les gens performants utilisent pour se préparer à l’action, répétant et entraînant leurs pensées, leurs sentiments et leurs comportements dans le but d’optimiser les performances et le bien-être.
Elle est utilisée efficacement dans plusieurs domaines, notamment par les intervenants en psychologie du sport, les psychothérapeutes, les psychologues et les orthopédagogues. En psychiatrie, l’imagerie mentale est utilisée dans les thérapies cognitivo-comportementales, notamment dans le SSPT (syndrome de stress post-traumatique) et la phobie sociale. Dans le domaine du sport, l’imagerie mentale est une méthode très efficace qui est utilisée par les sportifs élites dans le cadre d’une préparation mentale en vue d’atteindre des objectifs très précis. En thérapeutique, en enseignement ou en développement personnel, on se sert de l’imagerie mentale pour provoquer des changements soient-ils physiques, cognitifs ou comportementaux.
Comment pratiquer ?
L’imagerie est un outil qui offre de nombreuses possibilités, à condition de savoir précisément ce que l’on veut en faire. La clé de l’utilisation de l’imagerie est simple mais il faut apprendre à l’utiliser efficacement. Ce qui est imaginé, dépend de ce que l’opérateur cherche à faire.
Pour faire simple, trois points doivent être précisés quand on utilise l’imagerie.
Définir le but de la séance pour préciser le contenu
Prenons le cas d’un sportif ou d’un opérateur.
L’opérateur doit identifier ce qu’il a besoin de travailler (un point technique, de la tactique, la gestion des émotions), donc commencez par définir le but de la séance ou de l’exercice. La réponse à la question « POURQUOI ? » est la raison pour laquelle il fait de l’imagerie. Ensuite, il pourra choisir le « film » qu’il va imaginer en fonction de ses besoins. En quelque sorte, l’individu est à la fois le producteur, l’acteur et le spectateur de son film.
Que doit voir l’individu ?
C’est la réponse à la question « Quoi »? Il est aussi caméraman et réalisateur.
Le film est-il vu par ses yeux, de l’intérieur (on parle d’une perspective interne) ou bien comme filmé du bord du terrain (c’est une perspective externe) ? S’agit-il d’un gros plan sur le grip de son arme?, du bruit des pieds sur une accélération ou bien de sensations de flexion dans les jambes lors d’une projection ?
Au début, si l’opérateur n’arrive pas à faire des films complexes qui prennent tout en compte, conseillez d’imaginer seulement des films courts et simples, des éléments essentiels de son action.
Les réglages
Enfin la qualité des images doit être précisée. C’est la réponse à la question « Comment ? »
Il peut faire varier la vitesse de son film, faire des arrêts sur image, modifier les couleurs, jouer sur la netteté. Il a la télécommande, avec la pause, le ralenti, ou les réglages de contraste et de luminosité.
Les bénéfices:
Baisse du stress et de l’anxiété, progression technique.
Le focus training
Le focus training est un exercice de concentration très proche de la méditation.
La concentration, c’est focaliser l’attention. Au lieu de favoriser la réception de signaux sensoriels, le processus de concentration bloque l’arrivée à notre conscience de toute stimulation qui peut distraire notre esprit. La concentration est une attention soutenue que rien n’interrompt, qui varie en fonction de la difficulté de la tâche.
La concentration permet d’utiliser sa mémoire de travail pour recevoir, chercher, sélectionner et traiter les informations pertinentes, elle favorise l’utilisation des mécanismes mentaux ou de réflexion.
L’attention mobilise nos cinq sens et nous assure la réception des informations provenant de notre environnement externe (messages ou signaux visuels, auditifs, olfactifs) ou interne (émotions, sentiments,…). L’attention favorise la perception et l’analyse rapide et automatique des informations. Notre attention peut ainsi être attirée par un bruit inhabituel ou par un mot familier dans une conversation.
L’attention et la concentration sont interdépendantes.
Le focus training consiste à porter son attention sur un objet (souvent la respiration ou un ressentit corporel). Et ensuite à garder son attention et sa concentration portée sur cet objet.
Comment pratiquer ?
Pour une durée de 30 min
L’opérateur/sportif se place dans un endroit calme, sans bruits parasites. Dans la position de son choix, mais le plus confortable possible.
L’attention peut être fixé sur un objet ou une sensation, puis, les yeux fermés, il gardera le plus longtemps possible sa pleine attention sur cet objet.
Au bout d’un moment, l’esprit va divaguer, c’est totalement naturel. L’opérateur, dès qu’il en aura conscience, se focalisera à nouveau sur l’objet initial, et ainsi de suite.
Au fur et à mesure des séances, la durée du « focus » augmentera, ce qui indiquera une augmentation de la capacité de concentration.
Les bénéfices:
Augmentation de la durée de concentration, meilleurs capacités d’attention, relaxation.
Le scalping
Présenter dans l’ouvrage très connu de Jocko Willink, « Responsabilité Absolue », la HELL WEEK ou semaine de l’enfer, clôture la sélection rigoureuse des Navy Seals aux États-Unis, réputée comme étant la sélection la plus dure au monde, aussi bien physiquement, que mentalement.
Durant cette sélection, plus de la moitié des candidats, pourtant tout athlètes de haut niveau, abandonne durant la première semaine. La moitié des candidats restants abandonnent durant la « semaine de l’enfer ».
Une étude a été menée auprès de ceux qui ont réussi les sélections. La question qui leur a été posée était simple: comment avez vous réussis à gérer mentalement cette semaine sans abandonner ?
Leur réponse, quasi-unanime: la segmentation.
Ils fractionnaient leurs épreuves de manière à n’avoir que des petits objectifs atteignables à accomplir. Certains se promettaient de tenir jusqu’au prochain repas et renouvelaient leur engagement ensuite jusqu’à terminer les sélections.
Il faisait en sorte que leur cerveau accepte plus facilement la tâche à accomplir.
Encore 10 pompes, puis 10 de plus, puis 10 de plus… Encore 5km à courir, puis 5 de plus…
L’idée importante est de forcer son esprit à rester focalisé sur cet objectif et non sur l’objectif final:
Je dois nager 5 km pour atteindre mon objectif.
Et non:
Après ces 5km il m’en reste encore 15…
Comment pratiquer ?
Il faut initialement décomposer l’objectif global en objectif atteignable relativement facilement. Par exemple:
Objectif Global: Finir un marathon soit 42km.
Scalping: 4 Objectifs de 10km puis un dernier objectif de 2km.
Une autre solution dite « pyramidale ».
Objectif Global: Finir un marathon soit 42km
Scalping Pyramidale: Objectif 1: 20km – Objectif 2: 12km – Objectif 3: 10km.
L’esprit reste focus sur 1 seul objectif à la fois, ne surtout pas penser à la suite. La mission à l’instant T, c’est accomplir à tout prix cet objectif.
Puis on recommence…
Les bénéfices:
Le cerveau du pratiquant accepte mieux la longue tâche à accomplir. Cela permet de tenir sur la durée et par la même occasion, limite la procrastination.
Bonus: La micro sieste
On l’appelle aussi la sieste flash ou « power nap » en anglais car elle est réparatrice…et express ! La micro-sieste, caractérisée par sa durée, très courte, est essentiellement marquée par une phase de sommeil léger, contrairement au sommeil nocturne et son alternance de cycles de sommeil.
Elle peut être faite n’importe où, ou presque ! Réellement bénéfique pour la santé mentale et physique, cette sieste régénératrice offre en effet un regain d’énergie pour la journée. Apaisante et propice à la relaxation, elle permet aussi de lutter contre le stress. C’est pourquoi les spécialistes du sommeil la recommandent à tous, en particulier à celles ou ceux qui ont un sommeil insuffisant, de mauvaise qualité ou sont en dette de sommeil.
Comment pratiquer ?
Nul besoin d‘entraînement, ni d’apprendre à faire la sieste pour la pratiquer ! Ce moment de pause biologiquement inné doit se faire en phase avec un relâchement général des muscles.
Pour être dans les meilleures conditions, mieux vaut néanmoins dénicher un endroit au calme : dans son bureau s’il est isolé, un fauteuil ou un canapé. Il est préférable d’être assis ou légèrement incliné, car être complètement couché risque de vous faire basculer dans un sommeil plus durable et profond. Pour être sûr d’être réveillé à temps, il est également possible de programmer un réveil ou une alarme sur son portable.
Même si l’on ne ressent pas véritablement le besoin de sommeil, on peut prendre quelques minutes pour fermer les yeux, se détendre et vider son esprit en se concentrant sur les battements du cœur ou sur sa respiration.
Le temps idéal de micro-sieste varie de 2-3 minutes à 10 minutes mais pas plus de 20 minutes maximum. Au-delà de cette durée, un cycle de sommeil lent profond s’installe. Le risque est de se sentir fatigué et dans un état « comateux » au réveil; mais aussi de ne plus arriver à s’endormir le soir.
Les bénéfices:
Indiquée aux étudiants pour consolider leurs apprentissages et réussir leurs examens, mais également aux pilotes avant un long vol, la sieste éclair apporte en effet de nombreux bénéfices sur le plan cérébral et physique. Les sportifs la pratiquent régulièrement pour accroître leurs performances avant un match ou une compétition, tout comme les hommes politiques, pour parvenir à rester en forme malgré un emploi du temps très chargé.
Il a été démontré qu’une micro sieste de 20 minutes améliorait l’attention, la mémoire et la productivité. Les siestes flash auraient également un effet bénéfique sur la tension artérielle avec des dommages moindres au niveau des artères et du cœur. D’après une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, elle est capable de rétablir l’impact hormonal d’une mauvaise nuit de sommeil. En diminuant les marqueurs de stress, les scientifiques ont également constaté que la micro-sieste pratiquée régulièrement renforçait le système immunitaire.
Plus détendue et de meilleure humeur, une personne qui a l’habitude de faire une micro-sieste est plus réceptive à de nouvelles informations, quel que soit son âge.
Pour aller plus loin:
Chez TARANIS GLOBAL, nous développons les formations TAC-PTSM ( Gestion des psycho-traumatismes et du stress) dirigé et animé par deux professionnels de la santé mentale:
Dimitri: Doctorant en Médecine. Master de recherche mention Santé Publique avec spécificité en neuro-physio-psychologie. Ancien FFI de Psychiatrie avec activité en CMPP, urgences et liaison. Ancien étudiant de médecine en zone austère à Tcherkassy (Ukraine). Certifié PSSM 2022. Suivi régulier des formations du Centre Régional de Psychotraumatisme Sud-Aquitaine.
Vincent: Professionnel de l’activité physique adaptée spécialisé en gestion du stress, instructeur de self défense et sports de combat avec et sans armes blanches, ancien chargé de régulation pour SOS Médecin 95, ancien étudiant de la faculté de sciences humaines cliniques (Univ. Denis Diderot), sophrologue.
Voici les compétences développées au cours de cette formation divisée en 6 modules (+3 optionnelles)
- Module 1 : Connaître les bases biologiques et psychologiques du stress et du psycho traumatisme
- Module 2 : Savoir gérer les facteurs de risques, connaître la sémiologie et être compétent dans la préparation à être confronté à un événement traumatisant. Connaître et appliquer les mesures de prévention primaire d’un état de sidération et de troubles post-traumatiques.
- Module 3 : Gérer le stress aigu et ses manifestations et savoir sortir quelqu’un d’un état de sidération lors d’un événement traumatisant. Être compétent et efficace dans la gestion d’une équipe de secours lors d’une intervention.
- Module 4 : Connaître et appliquer la prise en charge post-immédiate d’un état de stress aigu, de la constitution du TSPT. Savoir adresser une victime vers une prise en charge médico-psychologique adéquate.
- Module 5 : Savoir prendre en charge en premiers secours de santé mentale, une victime ayant des troubles à distance d’un événement traumatisant. Les témoins au sens « physique » de l’événement peuvent être des victimes au sens psycho-traumatologique.
- Module 6 : Savoir les moyens de soutenir, au long cours, une victime de psychotraumatisme. Savoir être un proche aidant, adresser et aider la prise en charge médico-psychologique.
- Module 7 (optionnel) : Savoir repérer et gérer le stress post-traumatique chez l’enfant
- Module 8 (optionnel) : Savoir repérer et gérer le stress post-traumatique chez l’adolescent
- Module 9 (optionnel) : Savoir repérer et gérer le stress post-traumatique chez le militaire combattant.
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